refik.in.ua   1 ... 3 4 5 6

Сжатие мышц внутренней поверхности бедер с тренировкой мышц рук



Это упражнение направлено на развитие приводящих мышц, как внутренней поверхности бедер, так и рук и плеч. Начинайте с исходной позиции. Выполните упражнение на сжатие мышц внутренней поверхности бедер, как описано ранее. Когда вы отпускаете рукоятку тренажера, вы можете также выполнить дополнительные упражнения по повышению тонуса мышц рук. Для тренировки бицепса опустите руки и вытяните локти. Ноги должны быть расставлены. См. рис. 25. Затем согните руки в локтях и напрягите бицепс, держа ноги вместе. См. рис. 26. Повторяйте упражнение в течение 20-30 секунд.



Для тренировки плечевого пресса согните руки в локтях и поднимите тыльную часть ладоней на уровень плеч, ноги расставлены. См. рис. 27. Затем поднимите руки над головой и тянитесь вверх, ноги вместе. См. рис. 28. Повторяйте упражнение в течение 20-30 секунд. Для выполнения упражнения на пресс трицепса согните руки в локтях и поднимайте их за спиной, держа при этом ноги вместе. См. рис. 30. Повторяйте упражнение в течение 20-30 секунд. При необходимости делайте паузы между повторениями или опять положите руки на рукоятки, если вам нужно сохранить равновесие.

Отжимания от пола


Это упражнение направлено на развитие мышц грудной клетки, плеч и связок плечевых частей рук. Исходное положение на коленях перед тренажером «Лег Мэджик». Поставьте руки немного вперед в положение для отжиманий и поднимите носки ног над полом. См. рис. 23. Медленно сгибайте руки, опуская туловище к полу. Во время выполнения этого упражнения спина должна быть ровной, мышцы живота напряженными. См. рис. 24.




Задержитесь в нижнем положении. Затем выпрямите руки и примите исходное положение. Не выгибайте и не прогибайте нижний отдел спины во время движения. Во время движения вниз и отталкивания шея должна быть прямой. Повторяйте упражнение в течение 60 секунд, делая паузы между повторениями при необходимости.

Разработка программы тренировок «Лег Мэджик».

Выбор, который вы делаете по частоте (как часто), времени (как долго) и интенсивности (с какой нагрузкой) тренировок напрямую влияет на ваш результат.

Перед тем как приступить к тренировкам на тренажере «Лег Мэджик», вы должны определить свой уровень физической подготовки. Вы можете использовать следующие рекомендации для определения уровня подготовки, но помните, что это всего лишь рекомендации. Вы должны всегда прислушиваться к своим ощущениям. Начинайте с удобного для вас уровня и повышайте нагрузку постепенно.

Начальный уровень – отсутствие опыта тренировок или отсутствие тренировок в течение долгого времени.

Средний уровень – постоянные тренировки в течение 3 или более месяцев.

Продвинутый – постоянные тренировки в течение 6 месяцев или более.

Как часто, как долго и с какой нагрузкой

Новички должны начинать постепенно и выполнять такое количество упражнений и повторов, сколько могут сделать в соответствии со своим уровнем физической подготовки и методикой. Начните с тренировки, которой вы можете заниматься с удовольствием, выполняя ее 3 раза в неделю. Ваша цель - завершить одну тренировку, которая будет проходить 3 раза в неделю, оставаясь в хорошей форме.

Для среднего уровня желательно выполнять тренировку «Лег Мэджик» на тренажере раз в два дня. После того как вы с легкостью и хорошей техникой окончите эту тренировку, оставаясь при этом в хорошей форме, вы можете повторить комплекс для второго подхода. При увеличении времени тренировки отводите 60 секунд на упражнение в первом подходе и 30 секунд на упражнение во втором подходе.


Для продвинутого уровня долговременной целью должно быть выполнение тренировки «Лег Мэджик» каждый день. Для увеличения вы можете повторять выполнение упражнения в третьем подходе. При выполнении тренировки для продвинутого уровня отводите 60 секунд на упражнение в первом подходе и 30 секунд на упражнение во втором и третьем подходе. Запомните, что упражнения следует выполнять в удобном для вас темпе, и удостоверьтесь в том, что вы можете выполнить все повторения упражнений с хорошей техникой, поддерживая хорошую форму.

УПРАЖНЕНИЯ «ЛЕГ МЭДЖИК»

Перед тем как приступить к тренировкам с тренажером «Лег Мэджик», крайне необходимо прочитать данный раздел руководства. В этом разделе описывается правильная техника и тип упражнений. Для получения наилучших результатов мы советуем вам проводить тренировки, как показано на страницах 16-17 руководства пользователя. Вы можете взять данный раздел за образец для составления своего режима тренировок, используя рекомендации ниже.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд и выполняйте повторения каждого упражнения в правильном положении. Если вы только начинаете тренироваться, начните с 8-10 повторов на каждое упражнение на первое время, если вы чувствуете усталость в мышцах. Когда вы сможете выполнить 10 повторений на упражнение, вы можете увеличить количество повторений. В результате вы сможете разработать максимально эффективную программу тренировки с «Лег Мэджик». Для увеличения интенсивности тренировки вы можете добавлять количество подходов. Дневник тренировок на страницах 39 и 40 поможет вам совершенствоваться в легкой и эффективной форме. Используйте таблицу результатов тренировок на странице 27 для записи количества повторений, которое вы можете выполнять за каждую тренировку.

Внимание: Всегда держитесь за рукоятку, когда становитесь и сходите с тренажера «Лег Мэджик». При несоблюдении этих рекомендаций вы можете поскользнуться и упасть, что может повлечь за собой получение серьезных травм или окончиться летальным исходом.


Исходное положение

Встаньте за тренажером «Лег Мэджик» лицом к рукояткам. Убедитесь, что обе подставки для ног находятся в центре направляющих. Положите обе руки на рукоятки и поставьте левую ногу на левую подставку для ног См. рис. 1.



Медленно перенесите вес на эту ногу и осторожно поднимите правую ногу, поставив ее на правую подставку для ног. См. рис. 2. Поставьте ноги на равное расстояние от центральной рамы и убедитесь, что удерживаете равновесие. Примите прямое ровное положение туловища, положив руки на рукоятки. Не наклоняйтесь вперед и не нажимайте руками на рукоятки. Эта позиция и является исходной для многих упражнений в программе тренировок «Лег Мэджик».

Перекаты назад

Это упражнение направлено на тренировку мышц живота. Начните с положения сидя на полу перед тренажером. Слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Слегка отклонитесь назад, спина при этом должна оставаться прямой. Вытяните руки вперед, чтобы уравновесить наклоненной туловище. См. рис. 19.



Медленно прогибайте позвоночник и перекатите нижний отдел спины на пол. Удерживайте пятки на полу, мышцы живота должны быть напряжены. См. рис. 20.



Задержитесь в нижнем положении. Затем распрямите позвоночник и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60 секунд. Для дополнительной помощи руки могут находиться за бедрами для поддержки.

Поднятие бедра

Цель данного упражнения – тренировка ягодичных мышц и задней части бедра. Ложитесь на спину на пол перед тренажером «Лег Мэджик». Согните колени под углом в 90 градусов и поставьте ступни на ширину бедер. Положите руки на пол по обеим сторонам туловища. См. рис. 21.




Напрягите ягодичные мышцы и медленно поднимайте бедра, пока они не окажутся на одной линии с коленями и плечами. См. рис. 22. Задержитесь в верхнем положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упритесь плечами в пол и не переносите вес на заднюю часть шеи. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд, при необходимости делайте паузы между повторениями.

Напряжение и удерживание мышц внутренней поверхности бедра.

Это упражнение рассчитано на тренировку приводящих мышц внутренней поверхности бедра. Станьте в исходное положение, описанное выше. Слегка согните колени и удерживайте это положение в течение всего упражнения. Медленно раздвиньте ноги, пока не почувствуете, что касаетесь внутренней стороны внешних упоров направляющие. См. рис. 15.



Медленными и размеренными движениями совместите обе ноги, пока платформы для ног не коснутся внутренних упоров направляющих. Напрягите мышцы внутренней поверхности бедер на 1-2 секунды. См. рис. 16. Затем снова раздвиньте ноги в широкое положение. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд, при необходимости делайте паузы между повторениями. Сохраняйте это положение и избегайте нанесения ударов платформами для ног по внешним или внутренним упорам.

V-образное положение туловища с постукиванием ступнями

Это упражнение рассчитано на тренировку мышц живота и мускулатуры нижнего отдела спины. Примите положение, сидя на полу перед тренажером «Лег Мэджик». Слегка согните ноги в коленях, пятки при этом должны оставаться на полу. Отклонитесь назад на 45 градусов, спина прямая. Вытяните руки вперед, чтобы уравновесить v-образное положение туловища. См. рис. 17. Оставаясь в V-образном положении, приподнимите одну ногу над полом. Опустите ступню, слегка постукивая и одновременно приподнимая вторую другую ступню. См. рис. 18.




Чередуйте ноги в течение 60 секунд. При необходимости можете сесть прямо и сделать паузу между повторами. Если возникла необходимость в дополнительной опоре, вы можете держать руки на бедрах.

Напряжение мышц внутренней поверхности бедра

Это упражнение рассчитано на тренировку мышц внутренней поверхности бедер. Примите исходное положение. Слегка согните колени и сохраняйте это положение все время, пока вы выполняете упражнение. Медленно расставляйте ноги, пока не почувствуете, что они касаются внешних упоров направляющих. См. рис. 3 Медленными и контролируемыми движениями сдвигайте ноги, пока подставки для ног не коснутся внутренних упоров направляющих. См. рис. 4.



Повторяйте эти движения на сведение и разведение ног в течение 60 секунд, при необходимости делайте паузы между «Лег Мэджик». Сохраняйте это положение и избегайте нанесения ударов платформ для ног по внешним или внутренним упорам направляющих.

Повторение выпадов

Данное упражнение помогает повысить тонус мышц верхней и нижней части бедра. Станьте за тренажером, боком к нему. Ступни должны быть параллельно внешней стороне направляющих. Положите руку, которая находится со стороны тренажера на его ручку. См. рис. 5. Медленно сделайте шаг назад, при этом одна нога остается в положении в выпаде. Слегка согните колени, пятка ноги сзади должна при этом приподняться над полом. Колено ноги спереди должно быть строго над щиколоткой и перпендикулярно пальцам на ногах. См. рис. 6.


Задержитесь в самом низком положении этого движения. Затем оттолкнитесь ногой сзади и перейдите в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60 секунд, каждый раз делая шаг назад той же ногой. При необходимости делайте паузы между повторениями. После выполнения всех повторений с одной стороны, поменяйте ногу и повторяйте упражнение в течение 60 секунд на другую ногу.


Импульсная тренировка мышц внутренней поверхности бедра

Это упражнение рассчитано на тренировку приводящих мышц. Перейдите в исходное положение, подставки для ног должны быть в центре направляющих. Слегка согните колени и удерживайте такое положение все время, пока вы выполняете упражнение. См. рис. 7. Медленными и контролируемыми движениями сводите ноги вместе, пока подставки для ног не коснутся внутренних упоров направляющих. Задержитесь в этом положении. См. рис. 8.



При разведении ног не позволяйте подставкам для ног передвинуться за центр направляющих. Повторите это пульсирующее движение в течение 60 секунд, при необходимости делайте паузы между повторениями.

Повторяющиеся приседания

Это упражнение помогает повысить тонус мышц верхней и нижней части бедра. Станьте за тренажером, лицом к нему. Ноги должны быть на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед. Положите руки на ручки тренажера. См. рис. 9. Медленно сгибайте туловище в тазобедренном суставе и коленях, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу. См. рис 10.



Задержитесь в нижнем положении. Затем выпрямляйте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Спина должна быть ровной, держите голову прямо и смотрите перед собой. Не позволяйте коленям уходить вперед за пальцы ног. Повторите это упражнение в течение 60 секунд, при необходимости делайте паузы между повторениями.

Напряжение мышц внешней поверхности верхней и нижней части бедра

Это упражнение рассчитано на тренировку мышц отводящих мышц внешней поверхности верхней и нижней части бедра. Примите исходное положение, подставки для ног должны быть в центре направляющих. Слегка согните колени и удерживайте это положение все время, пока вы выполняете упражнение. См. рис. 11. Медленными и контролируемыми движениями разводите ноги, пока не почувствуете, что подставки для ног почти касаются внешних упоров направляющих. Задержитесь в этом положении. См. рис. 12.




Затем сдвигайте ноги, но не позволяйте платформам передвинуться за центр направляющих. Повторяйте эти пульсирующие движения в течение 60 секунд, при необходимости делайте паузы между повторениями.

Выпады на месте

Данное упражнение помогает повысить тонус мышц верхней и нижней части бедра. Станьте за тренажером, повернувшись к нему боком. Положите руку, которая находится со стороны тренажера на его ручку. Медленно сделайте шаг назад, при этом одна нога остается в положении в выпаде. Слегка согните колени, пятка ноги сзади должна при этом приподняться над полом. См. рис. 13. Согните колени в глубоком выпаде и опустите туловище, пока передняя часть бедра не будет параллельна полу. Колено ноги спереди должно быть строго над щиколоткой и перпендикулярно пальцам на ногах. См. рис. 14.



Задержитесь в самом низком положении этого движения. Затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60 секунд, каждый раз делая шаг назад той же ногой. При необходимости делайте паузы между повторениями. После выполнения всех повторов с одной стороны, поменяйте ногу и повторите упражнение в течение 60 секунд на другую ногу.

Sameto.com.ua





<< предыдущая страница